ヘルシーダイエットの基本は、
必要な栄養素を確保しながらエネルギーを減らすことです。
痩せるためには減食が基本ですが、タンパク質やビタミン、
ミネラルなどはしっかり摂ることが大事です。
食べるのを我慢して痩せるのではなく、痩せる食材を使いながら
栄養バランスのとれた食事を三食バランスよく食べるようにすると、
きれいに痩せてリバウンドしにくい体になります。
前回のコラムのリフレの糖脂リミットも、ダイエットと関連性がある
内容ですのでチェックをしてみてくださいね。
目次
<痩せるおかずとは？>
ダイエットを成功させるには、
腸を元気にするおかずを摂ることです。
腸の調子がよければ、
しっかり食べても痩せやすい体になります。
<痩せるおかず作りのポイント>
毎食バランスよく食べるために、食事の基本スタイルを決めておきます。
例えば１日のカロリーを1,300㎉～1,500㎉に設定して、
1食を500㎉までに抑えた献立を考えます。
・和食メニューなら、主食のご飯は100g（小さめのごはん茶碗7分目）、
主菜はサケなどの焼き魚一切れ、副菜はビタミン、
ミネラル、食物繊維を含むキノコ類やワカメなどの和え物、
これに豆腐やネギの味噌汁をそえます。
・洋風なら食パン8枚切り1枚、鶏ささみ2本のオリーブオイル焼に、
湯むきしたミニトマト、ブロッコリー、
玉ねぎなどの野菜を、コンソメスープの
素を加えて煮た野菜スープをつけます。
・中華風なら中華麺を半分にして、モヤシでかさ増しします。
トッピングには、タンパク質を含むゆで卵や焼き豚を使い、
ミネラルが豊富に含まれているノリなどもつけます。
<痩せるための食材選びのコツ>
野菜の中にも太りやすい野菜があるので、
ダイエット中は糖質が高いカボチャやトウモロコシ、
じゃが芋、さつま芋などはなるべく控え、
使う時は少量にしておきましょう。
肉類も脂肪が含まれる部位を避けると
カロリーを抑えることができます。
豚肉ならロースやバラよりもヒレやモモを、
牛肉ならバラやサーロインよりもヒレやモモを、
鶏肉なら手羽やモモよりもムネやササミを使った料理を
作ることでカロリーを大きく減らすことができます。
<h3>食べる順番や調理方法も大事</h3>
野菜、肉、最後に炭水化物という順番で食べるようにします。
また、野菜や肉をよく噛んで食べると、少量でも満足感が得られます。
一番ヘルシーな調理方法は、ゆでる調理法で、
蒸す、煮る、炒める、揚げるとなります。
＜まとめになります＞
瘦せる食材を選んでバランスよく食べることで、必要な栄養素が摂れます。
痩せる食材だからと同じものばかりを食べると、
体重が減ってもきれいに痩せることができません。
リバウンドを防ぐためにも、カロリーの低い食材を
工夫して日々のおかずづくりをしましょう。
